روزه متناوب چیست و چگونه کار می کند؟

بسم الله الرحمن الرحیم

روزه متناوب چیست و چگونه کار می کند؟

روزه متناوب یک برنامه غذایی است که بین روزه و غذا خوردن در یک برنامه ی منظم تغییر می کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری‌ها است.

اما چگونه این کار را انجام می دهید؟ وآیا کار ایمن است؟

روزه متناوب چیست؟

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که چه بخورید، اما روزه‌داری متناوب به زمانی بستگی دارد که شما می‌خورید.

با روزه داری متناوب، شما فقط در یک زمان خاص غذا می خورید.

تحقیقات نشان می‌دهد روزه گرفتن برای تعداد معینی از ساعت‌ها در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

مارک ماتسون، عصب شناس جانز هاپکینز، روزه متناوب را به مدت 25 سال مطالعه کرده است.

او می گوید بدن ما طوری تکامل یافته است که می تواند ساعت ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند.

در دوران ماقبل تاریخ، قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را بیاموزند، آنها شکارچیان و جمع آوری کنندگانی بودند که برای زنده ماندن و رشد برای دوره های طولانی بدون غذا خوردن تکامل یافتند.

آن ها مجبور بودند: برای شکار و جمع آوری آجیل و انواع توت ها زمان و انرژی زیادی صرف کنند.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که حتی 50 سال پیش، حفظ وزن سالم در ایالات متحده آسان تر بود.

هیچ رایانه ای وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت 11 شب خاموش می شد.

مردم به دلیل رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف کردند. قسمت ها خیلی کوچکتر بود.

افراد بیشتری در بیرون کار می کردند و بازی می کردند و به طور کلی ورزش بیشتری داشتند.

با اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی‌های 24 ساعته، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت‌های بیشتری بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانه‌های اجتماعی حرکت کنند، بازی کنند و چت آنلاین کنند.

این می تواند به معنای نشستن و خوردن میان وعده در تمام روز و بیشتر شب باشد.

کالری اضافی و فعالیت کمتر می تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.

روزه متناوب چگونه عمل می کند؟

چندین روش مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، اما همه آن ها بر اساس انتخاب دوره های زمانی منظم برای خوردن و روزه گرفتن است.

به عنوان مثال، ممکن است سعی کنید فقط در طول یک دوره هشت ساعته در روز غذا بخورید و بقیه را ناشتا باشید.

یا ممکن است دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی در روز بخورید. برنامه های مختلف روزه داری متناوب وجود دارد.

متسون می گوید که بدن پس از ساعت ها بدون غذا، ذخایر قند خود را تمام می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند. او از این به عنوان تغییر متابولیک یاد می کند.

متسون می‌گوید: روزه‌داری متناوب با الگوی معمول غذا خوردن برای اکثر آمریکایی‌ها که در تمام ساعات بیداری غذا می‌خورند، در تضاد است.

"اگر کسی سه وعده غذایی در روز به همراه میان وعده می خورد و ورزش نمی کند، پس هر بار که غذا می خورند، با کالری مصرف می کنند و ذخایر چربی خود را نمی سوزانند."

روزه متناوب با طولانی شدن دوره زمانی که بدن شما از طریق کالری مصرف شده در آخرین وعده غذایی شما سوزانده و شروع به سوزاندن چربی می کند، عمل می کند.

برنامه های روزه متناوب

مهم است که قبل از شروع روزه داری متناوب با پزشک خود مشورت کنید.

به محض اینکه مجوز او را دریافت کردید، تمرین واقعی ساده است.

شما می توانید یک رویکرد روزانه را انتخاب کنید، که غذا خوردن روزانه را به یک دوره شش تا هشت ساعته در روز محدود می کند.

به عنوان مثال، ممکن است روزه 16/8 را امتحان کنید: هشت ساعت غذا خوردن و 16 روز ناشتا.

اگرچه برخی از افراد حفظ این الگو را در درازمدت آسان می دانند، اما یک مطالعه تحقیقاتی که به طور خاص برای بررسی الگوی روزه متناوب طراحی نشده بود، نشان داد که محدود کردن بازه زمانی روزانه شما برای غذا خوردن مانع از افزایش وزن در طول زمان نمی شود یا نتایج کاهش وزن قابل توجهی را به همراه ندارد.

نتایج آن مطالعه نشان داد که کاهش تعداد وعده‌های غذایی بزرگ یا خوردن بیشتر وعده‌های غذایی کوچک ممکن است با به حداقل رساندن افزایش وزن یا حتی با کاهش وزن در طول زمان همراه باشد.

یکی دیگر از برنامه‌های روزه‌داری متناوب، معروف به رویکرد 5:2، شامل خوردن منظم پنج روز در هفته است.

برای دو روز دیگر، خود را به یک وعده غذایی 500-600 کالری محدود کنید.

به عنوان مثال اگر انتخاب کنید که در هر روز هفته به جز دوشنبه ها و پنجشنبه ها به طور معمول غذا بخورید، که روزهای یک وعده غذایی شما خواهد بود.

دوره‌های طولانی‌تر بدون غذا، مانند دوره‌های ناشتا ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد.

مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.

تحقیقات متسون نشان می دهد که دو تا چهار هفته طول می کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند.

ممکن است در حالی که به روال جدید عادت می کنید احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما، او مشاهده می کند، افراد تحقیقی که دوره سازگاری را پشت سر می گذارند، تمایل دارند به برنامه پایبند باشند، زیرا متوجه می شوند که احساس بهتری دارند.

در روزه داری متناوب چه بخورم؟

در مواقعی که غذا نمی خورید، مصرف آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه و چای مجاز است.

در طول دوره های غذا خوردن، "عادی غذا خوردن" به معنای دیوانه شدن نیست.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگر زمان تغذیه خود را با غذاهای ناسالم پرکالری، غذاهای سرخ‌شده و خوراکی‌های بزرگ ببندید، احتمالاً وزن کم نمی‌کنید یا سالم‌تر می‌شوید.

اما چیزی که برخی از کارشناسان در مورد روزه متناوب دوست دارند این است که به شما امکان می دهد طیف وسیعی از غذاهای مختلف را مصرف کنید  و از آن لذت ببرید.

به اشتراک گذاشتن غذای خوب و مغذی با دیگران و لذت بردن از تجربه زمان صرف غذا، رضایت شما را افزایش می دهد و از سلامتی حمایت می کند.

اکثر متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را به عنوان یک طرح اولیه خوب برای اینکه چه بخورید، خواه ناشتا هستید یا نه، می دانند.

وقتی سبزیجات برگدار، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده مانند غلات کامل را انتخاب می کنید، به سختی می توانید اشتباه کنید.

فواید روزه متناوب

تحقیقات نشان می دهد که دوره های روزه داری متناوب بیشتر از چربی سوزی است.

متسون توضیح می دهد:

"وقتی تغییراتی با این سوئیچ متابولیک رخ می دهد، بر بدن و مغز تاثیر می گذارد."

یکی از مطالعات متسون که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، اطلاعاتی را در مورد طیف وسیعی از مزایای سلامتی مرتبط با این عمل نشان داد. این ها شامل عمر طولانی تر، بدن لاغرتر و ذهن تیزتر است.

او می‌گوید: «در طول روزه‌داری متناوب چیزهای زیادی اتفاق می‌افتد که می‌تواند از اندام‌ها در برابر بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، اختلالات عصبی مرتبط با سن، حتی بیماری التهابی روده و بسیاری از سرطان‌ها محافظت کند.»

در اینجا برخی از فواید روزه متناوب که تحقیقات تاکنون نشان داده است آورده شده است:

* تفکر و حافظه. مطالعات نشان داده است که روزه داری متناوب حافظه فعال را در حیوانات و حافظه کلامی را در انسان بالغ تقویت می کند.

* سلامت قلب. روزه داری متناوب باعث بهبود فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت و همچنین سایر اندازه گیری های مربوط به قلب شد.

*عملکرد فیزیکی. مردان جوانی که به مدت 16 ساعت ناشتا بودند، کاهش چربی را با حفظ توده عضلانی نشان دادند. موش هایی که در روزهای متناوب تغذیه شدند، استقامت بهتری در دویدن نشان دادند.

*دیابت نوع 2 و چاقی. در مطالعات حیوانی، روزه داری متناوب از چاقی جلوگیری کرد. و در شش مطالعه کوتاه، انسانهای بالغ چاق از طریق روزه داری متناوب وزن کم کردند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است سود ببرند:

اکثر تحقیقات موجود نشان می دهد که روزه متناوب می تواند به افراد کمک کند وزن بدن خود را کاهش دهند و سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را کاهش دهند و در عین حال مقاومت به انسولین، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح آدیپونکتین را کاهش دهند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از بیمارانی که روزه متناوب را با نظارت پزشکان خود تمرین می کنند، می توانند نیاز خود به انسولین درمانی را برطرف کنند.

*سلامت بافت. در حیوانات، روزه داری متناوب باعث کاهش آسیب بافتی در جراحی شد و نتایج را بهبود بخشید.

آیا روزه داری متناوب بی خطر است؟

برخی از افراد برای کنترل وزن روزه‌های متناوب را امتحان می‌کنند و برخی دیگر از این روش برای درمان بیماری‌های مزمن مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، کلسترول بالا یا آرتریت استفاده می‌کنند.

اما روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست.

قبل از اینکه روزه متناوب (یا هر رژیم غذایی) را امتحان کنید، ابتدا باید با پزشک مراقبت های اولیه خود مشورت کنید.

برخی از افراد باید از تلاش برای روزه متناوب خودداری کنند:

 کودکان و نوجوانان زیر 18 سال.

 زنان باردار یا شیرده.

 افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که انسولین مصرف می کنند.

در حالی که تعداد فزاینده‌ای از کارآزمایی‌های بالینی نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بی‌خطر است،

هیچ مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به دیابت نوع I انجام نشده است.

متسون توضیح می‌دهد:

«از آنجایی که مبتلایان به دیابت نوع I انسولین مصرف می‌کنند، این نگرانی وجود دارد که الگوی غذا خوردن متناوب ناشتا ممکن است منجر به سطوح ناایمن هیپوگلیسمی در طول دوره روزه‌داری شود.»

 کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

اما افرادی که در این دسته بندی نیستند و می توانند روزه متناوب را با خیال راحت انجام دهند، می توانند رژیم را به طور نامحدود ادامه دهند. این می تواند یک تغییر در سبک زندگی باشد و با فواید.

به خاطر داشته باشید که روزه داری متناوب ممکن است اثرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد.

اگر بعد از شروع روزه داری متناوب دچار اضطراب غیرعادی، سردرد، حالت تهوع یا علائم دیگر شد، با پزشک خود صحبت کنید.

(?Intermittent Fasting: What is it, and how does it work)

*در این جا می رسیم به دستور انسان ساز خداوند در قرآن:

يَا أَيُّهَا الَّذِينَ آمَنُوا كُتِبَ عَلَيْكُمُ الصِّيَامُ كَمَا كُتِبَ عَلَى الَّذِينَ مِنْ قَبْلِكُمْ لَعَلَّكُمْ تَتَّقُونَ ﴿۱۸۳﴾ بقره

اى كسانى كه ايمان آورده‏ ايد روزه بر شما مقرر شده است همان گونه كه بر كسانى كه پيش از شما [بودند] مقرر شده بود باشد كه پرهيزگارى كنيد (۱۸۳).

أَيَّامًا مَعْدُودَاتٍ فَمَنْ كَانَ مِنْكُمْ مَرِيضًا أَوْ عَلَى سَفَرٍ فَعِدَّةٌ مِنْ أَيَّامٍ أُخَرَ وَعَلَى الَّذِينَ يُطِيقُونَهُ فِدْيَةٌ طَعَامُ مِسْكِينٍ فَمَنْ تَطَوَّعَ خَيْرًا فَهُوَ خَيْرٌ لَهُ وَأَنْ تَصُومُوا خَيْرٌ لَكُمْ إِنْ كُنْتُمْ تَعْلَمُونَ ﴿۱۸۴﴾

«روزه در» روزهاى معدودى [بر شما مقرر شده است] [ولى] هر كس از شما بيمار يا در سفر باشد [به همان شماره] تعدادى از روزهاى ديگر [را روزه بدارد] و بر كسانى كه [روزه] طاقت‏ فرساست كفاره‏ اى است كه خوراك دادن به بينوايى است و هر كس به ميل خود بيشتر نيكى كند پس آن براى او بهتر است و اگر بدانيد روزه گرفتن براى شما بهتر است.

منبع:

Source:

https://www.hopkinsmedicine.org/health

ترجمه: استاد آقای دکتر داوود آموسنی