روزه متناوب چیست؟

بسم الله الرحمن الرحیم

روزه متناوب (IF) چیست؟

روزه متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود.

در حال حاضر در جامعه سلامت و تناسب اندام بسیار محبوب است.

IF مشخص نمی کند که کدام غذاها را باید بخورید، بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید آنها را بخورید.

این بدان معنی است که واقعاً یک رژیم غذایی نیست، به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود.

روش‌های متداول IF شامل 16 ساعت ناشتا بودن و داشتن یک پنجره غذایی 8 ساعته است.

برخی افراد هفته ای دو بار روزه 24 ساعته می گیرند.

روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل بوده است. در نتیجه، انسان به گونه‌ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی کار کند.

مردم همچنین معمولاً به دلایل مذهبی یا معنوی از جمله در اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودیسم روزه می گیرند.

روش های روزه داری متناوب:

شما می توانید IF را به چندین روش مختلف تمرین کنید، اگرچه همه آنها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری است.

در طول دوره های روزه داری، شما چیزی نخواهید خورد. معمولاً می توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای گیاهی و قهوه سیاه بنوشید.

این ها محبوب ترین روش ها هستند:

 روش 16/8: که پروتکل Leangains نیز نامیده می شود، شامل یک دوره غذا خوردن 8 ساعته و یک دوره ناشتایی 16 ساعته است.

برخی افراد این کار را با حذف صبحانه انجام می دهند، اما شما می توانید برعکس این کار را انجام دهید و شام را حذف کنید یا زودتر غذا بخورید.

 Eat-stop-eat: این شامل 24 ساعت روزه گرفتن یک یا دو بار در هفته است.

از آنجایی که این یک نسخه کمی پیشرفته‌تر از روزه‌داری است، فقط در صورتی باید آن را امتحان کنید که با این تمرین راحت هستید.

 رژیم غذایی 5:2: با این روش، شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می‌کنید، اما 5 روز دیگر طبق معمول غذا می‌خورید.

برای بسیاری از افراد، کاهش دوره غذا خوردن باعث کاهش کالری دریافتی روزانه آنها نیز می شود.

با گذشت زمان، این می تواند به کاهش وزن کمک کند.

روزه داری چگونه بر سلول ها و هورمون های شما تأثیر می گذارد:

هنگامی که روزه می گیرید، چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد.

اول، سطح هورمون رشد انسانی (HGH) بالا می رود و سطح انسولین کاهش می یابد.

سلول های بدن شما همچنین بیان ژن ها را تغییر می دهند و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی را آغاز می کنند.

در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می دهد:

 HGH: سطح HGH شما افزایش می یابد منبع مورد اعتماد. این می تواند به کاهش چربی و رشد عضلات کمک کند.

 انسولین: وقتی روزه می گیرید، حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین کاهش می یابد.

سطوح پایین انسولین باعث می شود که چربی های ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.

 ترمیم سلولی: هنگامی که ناشتا هستید، سلول‌های شما فرآیندهای تعمیر سلولی با منبع مطمئن را آغاز می‌کنند.

این شامل اتوفاژی است که به معنای هضم و حذف پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمدی است که سلول‌ها در داخل خود تجمع می‌کنند.

 بیان ژن: روزه می تواند باعث تغییرات منبع قابل اعتماد در عملکرد ژن های مرتبط با طول عمر و پیشگیری از بیماری شود.

یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند:

کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد IF را امتحان می کنند.

با کاهش مدت زمانی که می توانید غذا بخورید، بدون اینکه متوجه شوید کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

علاوه بر این، IF می تواند بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح HGH، IF باعث افزایش ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) می شود.

به دلیل این تغییرات، روزه داری کوتاه مدت ممکن است به طور موقت میزان متابولیسم شما را افزایش دهد.

با توجه به تحقیقات، IF می تواند یک ابزار کاهش وزن قدرتمند در صورت انجام ایمن باشد.

یک بررسی سیستماتیک در سال 2020 از مطالعات انجام شده بر روی افراد دارای اضافه وزن و چاقی، نرخ کاهش وزن را از 0.8٪ تا 13٪ نشان داد که منبع قابل اعتماد وزن اولیه شرکت کنندگان است.

با این حال، بیشتر این مطالعات کوچک بوده و در مدت زمان کوتاهی انجام شده است.

به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی کمک IF به کاهش وزن این است که خوردن کالری کمتر را به طور کلی آسان تر می کند.

اگر در طول دوره های غذایی خود مقادیر زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.

مزایای سلامتی:

مطالعات نشان داده اند که IF ممکن است مزایایی برای مدیریت وزن و سلامت کلی داشته باشد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که بسیاری از تحقیقات موجود شامل مطالعات کوچک و کوتاه مدت است.

این بدان معناست که محققان برای درک اینکه چگونه IF می تواند به کاهش وزن پایدار و سالم کمک کند، به اطلاعات بیشتری نیاز دارند.

در اینجا مهمترین مزایای سلامتی روزه متناوب ذکر شده است:

 کاهش وزن: IF می تواند به کاهش وزن و چربی بدن شما کمک کند بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید.

 مقاومت به انسولین: IF می تواند مقاومت به انسولین منبع قابل اعتماد را کاهش دهد، که زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به درستی به انسولین پاسخ نمی دهد و سطح قند خون شما را افزایش می دهد.

مدیریت قند خون می تواند از شما در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.

 التهاب: برخی از مطالعات کاهش نشانگرهای التهاب را که عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند، نشان می‌دهد.

 سلامت مغز: مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که روزه‌داری باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می‌شود و ممکن است به رشد سلول‌های عصبی جدید کمک کند.

به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از مطالعات کوچک یا کوتاه مدت یا بر روی حیوانات انجام شده است. بسیاری از سوالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده اند.

منبع:

Source:

https://www.healthline.com/nutrition/

ترجمه: استاد آقای دکتر داوود آموسنی